היגיינת שינה: החוקים שיעזרו לכם לישון טוב חלק 2

בחלק הראשון במאמר הראשון הוצגה הבעיה של לא מעט אנשים והיא בעיות שינה שונות מסיבות שונות.
מאמר זה יסרוק הרגלים נוספים שאפשר להוסיף על מנת לשפר את איכות השינה ויכולות ההירדמות.

מהי שינה טובה? ואיך יודעים זאת?

שינה היא חלק משמעותי ובלתי נפרד מחיינו. חשיבותה של שינה סדירה ואיכותה כל כך גדולה כך שהיא משפיעה על כל תחומי החיים שלנו. ככל שהגוף ישן יותר חזק, כך גם השינה תהיה עמוקה יותר. חילוף החומרים, ההתנקות של הגוף וחידוש התאים בגוף, יהיו טובים ויעילים יותר.  במידה ואתם סובלים משינה קלה, זה יכול להשפיע על השינה ולגרום להפרעות שינה או נדודי שינה.

להלן מספר טיפים נוספים להתמודדות עם בעיות שינה:

  1. קיצור זמן המסכים – צפייה בטלוויזיה, עבודה במחשב, שימוש בסמארטפון וכד' במיטה אינם מומלצים. עדיף לשמור את חדר השינה כמה שיותר סטרילי מן המסכים גם בזמן הלילה. אפשר להשאיר אור קטן אשר ישמש לתאורה למשך הלילה כתחליף למסך הטלוויזיה.
  2. לא ללכת לישון על בטן ריקה – רצוי לאכול לפני השינה ארוחה קלה, עשירה בחלבון ודלה בשומן. אבל חשוב להימנע מאכילה באמצע הלילה כי יכול לגרום להשמנה, לצרבות ועוד
  3. מומלץ כי התודעה צריכה להיות רגועה – תרגול של מיינדפולנס, שהיא מדיטציה מרגיעה ומחברת לכאן ועכשיו, יכולה לנקות את התודעה ממחשבות מיותר, להרגיע את הגוף ולעזור לו להתכונן לשינה יותר טובה.
  1. שינוי אורך סגנון החיים – אורך החיים הקרייריסטי, שעות עבודה רבות והמתח הנלווה לזכך אינו תורם לשינה שלווה. ישנן שיטות שאפשר ליישם ולנקוע על מנת להיטיב עם השינה ובשביל לשפר את איכות השינה.
    הימנעו משימוש בתרופות הנוטים להשפיע לרעה על השינה ואיכותה.
    התאמנו לפחות 30 דקות במהלך היום
    היפטרו מעודפי שומן
    הימנעו מאכילת מוצרים אליהם יש רגיש
  2. לצאת מהמיטה – התעוררתם באמצע הלילה ואתם מתקשים לחזור לישון? צאו מהמיטה לכמה דקות, הרגיעו את עצמכם וחזרו למיטה שוב על מנת להירדם ללא משהו שיטריד אתכם וימנע את ההירדמות שלכם שוב.
  3. הימנעו מלצרוך ניקוטין קרוב לשעת השינה – חומר הניקוטין ידוע כחומר מעורר, ולכן לא מומלץ צרוך אותו קרוב לשעת השינה

חשוב לזכור כי כל מקרה לגופו וכי יש להיוועץ עם רופא עם בעיה זו. חלקו השני של המאמר ממשיך לתת טיפים להיגיינת שינה שיוכלו לצמצם את בעיות השינה.
מי שנוטה לסבול מהפרעות שינה נוטים לתת חשיבות אדירה לשינה וכמות השינה שלהם. מצב זה נוטה להתבטא במתח לקראת השינה, עצבנות במהלך היום וחרדה סביב הקושי להירדם.
תנו צ'אנס להתמיד בהיגיינת השינה זה יכול לכולל פלאים עם הזמן. צריך לזכור כי לוקח זמן לראות תוצאות משום שזה לא משפיע מהר כמו כדורים.

חשוב לזכור כי כל מקרה לגופו וכי יש להיוועץ עם רופא עם בעיה זו.

  • המנעות ממשקאות ומזון עם קפאין כמה שעות לפני השינה – במידה ואתם אוהבים לשתות משקאות ומאכלים המכילים קפאין, הזמן הכי טוב לצורך אותם במהלך היום עד לנקודה של כמה שעות לפני השינה. קפאין ידוע כחומר מעורר, וזו הסיבה למה יש להימנע מהם לפני השינה.

קבעו לעצמכם שעה ביום שאתם לא שותים יותר משקאות המכילים קפאין.

אני, לדוגמה, אוהבת מאוד לשתות קולה, הידועה בכמות הגדולה של קפאין, וקבעתי לעצמי שעד השעה 16.00 בצהריים אני לא שותה יותר קולה, וזה עזר לי מאוד!

  • פעילות מרגיעה לפני הכניסה למיטה – קבעו לעצמכם כמה שעות לפני השינה כדי לעשות פעולה מרגיעה לפני שינה. פעולה זו אמורה להכין את הגוף והנפש שלכם לסגירת היום.

יש מספר פעולות שאפשר לקיים:  אמבטיה או מקלחת חמה וארוכה, ספר טוב או תרגילי נשימות שמרגיעות את כלל הגוף.

  • הגבלת גישה לחדר השינה – הגדירו זמן בשביל לבלות על המיטה מעבר לשינה. רצוי כמה שפחות פעילויות שמה עד לשינה.

היום חדר השינה מכיל גירויים נוספים הקשורות לערנות, נסו להימנע מלבצע את הפעילויות הבאות מהמיטה:

  • צפייה במסכים
  • אכילה בכלל ואכילה לילית בפרט.
  • שיחות טפלון
  • ענייני עבודה.
  • הרגלים אלו הרסניים ומובילים והפרעות שינה משום שהן יוצרות סטרס ויוצרות התניה פסיכולוגית בין חדר השינה לבין פעולות אחרות המשאירות אתכם ערניים.
  • יצירת סביבה נעימה לשינה – בודדו את חווית השינה, לחוויה חיובית ונעימה. ניתן לעשות את זה ע"י חושך, שקט וטמפרטורה נעימה. ישנם וילונות שחוסמים רעשים, אם תרצו לחסום רעשים חיצוניים. חשוב גם להתכסות בשמיכה שתרגישו נעים וכיף.
    אני אישית אוהבת לשים מצעים חדשים על המיטה ולשמור אותה מסודרת לאורך כל היום על מנת לאפשר לעצמי תחושה שאני בבית מלון.

החוויה שלי למול אימוץ היגיינת שינה

לפני מספר שנים התחלתי לסבול מהפרעות שינה שנבעו מכמה מקומות שעליהם לא אפרט. פניתי לסיוע וקיבלתי תרופות שעוזרות לי להירדם. כמו כל תרופה היא עוזרת לטפל בסימפטום ולא בשורש. לכן זה הביא אותי להתחיל לשאול שאלות איך אני יכולה לשפר את השינה שלי?

כשהתחלתי לחפש תשובות נעזרתי ברופא שלי, והוא האיר את עיני בנושא היגיינת השינה. אפשר להגיד שהוא חשף בעיני עולם חדש שלא ידעתי על קיומו. הרגשתי מאוד מעודדת לאחר החשיפה הזו. ואכן, אימצתי את המלצתו והתחלתי לבנות לעצמי היגיינת שינה שתתאים לי.

אני יכולה להעיד כי את כל הטיפים שכתבתי כאן אני בוחרת ליישם כדי לשפר את איכות השינה. לאחר כחודש מאימוץ היגיינת השינה אני יכולה להעיד כי יש שיפור מסיבי בשינה, פחות התעוררות בלילה, יותר שינה רציפה.
אם לי זה עזר, אני בטוחה שגם לכם זה יכול לעזור!

אחר כחודש מאימוץ היגיינת השינה אני יכולה להעיד כי יש שיפור מסיבי בשינה, פחות התעוררות בלילה, יותר שינה רציפה. אם לי זה עזר, אני בטוחה שגם לכם זה יכול לעזור!

הרשמו לניוזלטר שלנו ותקבלו ישירות למייל את כל ההנחות והמבצעים הכי שווים!