היגיינת שינה: החוקים שיעזרו לכם לישון טוב חלק 1

לפעמים אנחנו מתקשים להירדם, מתעוררים מכל מיני סיבות באמצע הלילה ומתקשים לחזור לישון או קמים עייפים מדי?
כל אלו בעיות שניתנות לפתרון, אם נקיים הרגלי להיגיינת שינה טובה יותר. תיאורית היגיינת השינה מבוססת על רוטינה קבועה או על טקסים קבועים לפני השינה על מנת להכין את הגוף לשינה, כולל את המינד.

היגיינת שינה הוא מושג הכולל בו את כל ההרגלים והשינויים בסדר היום, אשר נועדו להקל על תהליך ההירדמות לפני השינה. כמו שמרכיבים תפריט אוכל מאוזן לירידה במשקל ככה מרכיבים סט של חוקים שיקרא "היגיינת שינה".
הרגלים אלו יפורטו בהמשך, אבל הם מובנים מאליהם, אך הקפדה עליהם תשפר מאוד את השינה לאנשים המתקשים להירדם או לשמור על שינה טבעית.

היגיינת שינה הוא מושג הכולל בו את כל ההרגלים והשינויים בסדר היום, אשר נועדו להקל על תהליך ההירדמות לפני השינה

כאשר סטרס לא מרפה ולא נותן לישון

לחץ נפשי הוא אחד הגורמים המובילים להפרעות שינה. סטרס מוביל להפרעת שינה, והיא גורמת לנו לנסות ולחפש פתרונות כדי להתמודד עם העייפות:

  • ישנים יותר במהלך היום.
  • ישנים בזמנים לא קבועים.
  • שותים יותר קפה, שמכיל קפאין שהוא חומר מעורר.
  • עובד עד מאוחר בלילה.
  • לפעמים אנשים פונים לשתיית אלכוהול או עישון סמים קלים על מנת להירדם.

גם אם הלחץ הנפשי משתחרר לבסוף, וישנה הטבה בהפרעות השינה, אבל ההרגלים שצויינו למעלה, הינם הרגלים רעים שנשארים גם לאחר פתירת הבעיה. חדר השינה הופך להיות מקור ללחץ וחשש מפני שהות במיטה ללא יכולת להירדם. זה גורם להרבה אנשים להירדם על הספה בסלון. כך נוצרת התניה כי המיטה בחדר השינה אינה טובה לשינה בלילה.

כך תבנו לעצמכם היגיינת שינה בריאה

כפי שכבר הוזכרת למעלה היגיינת שינה צריכה להיות בעלת הרגלים חיובים שכל אחד יכול להנחיל לעצמו עם עבודה לא קלה ולחזור לישון. צריך להבין כי תהליכים אלו אין גלולת קסם וצריך להתאמן עליהם על בסיס יומיומי.
להלן כמה טיפים לשינה בריאה:

·       שעה קבועה לשינה – השעון הביולוגי שלנו זקוק לשינה רציפה של 8 שעות. מחקרים הוכיחו כי אנחנו יכולים "לאמן" אותו מתי ללכת לישון ומתי להתעורר. (יקיצה טבעית).
אם הזמן הגוף יתרגל לשעות הכניסה והיציאה מהמיטה, כולל בשבתות ובחגים. ההתמדה תיצור הכנה אוטומטית של הגוף לכך שהוא הולך להירדם, ותהליך הכניסה לשינה יהיה נוח יותר.

·       לקצר משמעותית את שנת הצהריים – לא מעט רואים בשנ"צ כחובה, בטח למי שהעבודה מאפשרת את זה. ועדיין, שנת צהריים ארוכה עלולה לשבש בשנת הלילה. אם אתם ישנים במשך ל-2-3 שעות בצהריים, דעו שיש לזה סיכוי גבוה לקצר את שנת הלילה, ליצור קשיי הירדמות או להביא אתכם למצבי התעוררות במהלך הלילה. לכן, אם אתם רוצים לישון במהלך היום, עדיף להגביל אותה עד לחצי שעה.

כפי שכבר הוזכרת למעלה היגיינת שינה צריכה להיות בעלת הרגלים חיובים שכל אחד יכול להנחיל לעצמו עם עבודה לא קלה ולחזור לישון.

  • המנעות ממשקאות ומזון עם קפאין כמה שעות לפני השינה – במידה ואתם אוהבים לשתות משקאות ומאכלים המכילים קפאין, הזמן הכי טוב לצורך אותם במהלך היום עד לנקודה של כמה שעות לפני השינה. קפאין ידוע כחומר מעורר, וזו הסיבה למה יש להימנע מהם לפני השינה.

קבעו לעצמכם שעה ביום שאתם לא שותים יותר משקאות המכילים קפאין.

אני, לדוגמה, אוהבת מאוד לשתות קולה, הידועה בכמות הגדולה של קפאין, וקבעתי לעצמי שעד השעה 16.00 בצהריים אני לא שותה יותר קולה, וזה עזר לי מאוד!

  • פעילות מרגיעה לפני הכניסה למיטה – קבעו לעצמכם כמה שעות לפני השינה כדי לעשות פעולה מרגיעה לפני שינה. פעולה זו אמורה להכין את הגוף והנפש שלכם לסגירת היום.

יש מספר פעולות שאפשר לקיים:  אמבטיה או מקלחת חמה וארוכה, ספר טוב או תרגילי נשימות שמרגיעות את כלל הגוף.

  • הגבלת גישה לחדר השינה – הגדירו זמן בשביל לבלות על המיטה מעבר לשינה. רצוי כמה שפחות פעילויות שמה עד לשינה.

היום חדר השינה מכיל גירויים נוספים הקשורות לערנות, נסו להימנע מלבצע את הפעילויות הבאות מהמיטה:

  • צפייה במסכים
  • אכילה בכלל ואכילה לילית בפרט.
  • שיחות טפלון
  • ענייני עבודה.
  • הרגלים אלו הרסניים ומובילים והפרעות שינה משום שהן יוצרות סטרס ויוצרות התניה פסיכולוגית בין חדר השינה לבין פעולות אחרות המשאירות אתכם ערניים.
  • יצירת סביבה נעימה לשינה – בודדו את חווית השינה, לחוויה חיובית ונעימה. ניתן לעשות את זה ע"י חושך, שקט וטמפרטורה נעימה. ישנם וילונות שחוסמים רעשים, אם תרצו לחסום רעשים חיצוניים. חשוב גם להתכסות בשמיכה שתרגישו נעים וכיף.
    אני אישית אוהבת לשים מצעים חדשים על המיטה ולשמור אותה מסודרת לאורך כל היום על מנת לאפשר לעצמי תחושה שאני בבית מלון.

כתיבת תגובה