החיים מלאים בשינויים ואתגרים עלולים להוציא אותנו מאיזון. מעבר דירה, שינוי בקריירה או התמודדות עם לחץ נפשי מתמשך כל אלה יכולים להשפיע לרעה על איכות השינה שלנו. במצבים כאלה אנו מחפשים דרכים ליצור רוגע ולחזור לשגרה בריאה. ייתכן שתופתעו לגלות שאחד הפתרונות היצירתיים להרגעה ולשיפור איכות השינה הוא דווקא רכישת ציורים מקוריים. יצירות אמנות מקוריות יכולות להשרות אווירה חיובית, לעודד רוגע נפשי ואף לתמוך בתהליכי התמודדות עם שינויים ופוסט טראומה.
מחקרים רבים מוכיחים כי חשיפה לאמנות היא “תרופה” יעילה להפחתת מתחים. האמנות מפעילה בנו רגשות חיוביים ומפיגה תחושות שליליות, ובכך מסייעת להקל על לחץ ועומס רגשי. כשרוכשים ציור מקורי ואישי, לא רק שמוסיפים פריט דקורטיבי לקיר, אלא גם כלי לשיפור ההרגשה והשלווה. כתוצאה מכך, היגיינת שינה – כלומר הרגלי שינה בריאים – יכולה להשתפר כאשר אנו מוקפים בסביבה נעימה ותומכת.
המונח היגיינת שינה מתייחס לאימוץ עקבי של הנחיות והרגלים בריאים במטרה לשפר את איכות השינה, על ידי טיפוח הרגלי שינה טובים יותר. הרגלים אלו מתחשבים בגורמים התנהגותיים גורמים סביבתיים המשפיעים על היכולת שלנו להירדם ועל עומק השינה. להמחשה, בטבלה הבאה מוצגות דוגמאות להרגלי “עשה” ו”אל תעשה” במסגרת היגיינת שינה:
הרגל שינה מומלץ (עשה) | הרגל שפוגע בהיגיינת השינה (אל תעשה) |
ללכת לישון ולקום בשעות קבועות מדי יום. | לוח זמנים משתנה ולא עקבי לשינה. |
חדר שינה שקט, חשוך טמפרטורה נוחה. | רעש, אור חזק או חדר מחניק במהלך הלילה. |
קריאת ספר או האזנה למוזיקה רגועה לפני השינה. | גלילה בטלפון או צפייה במסכים בהירים במיטה. |
הימנעות מקפה ומשקאות אנרגיה בערב . | שתיית קפאין (קפה, תה, קולה) סמוך לשעת השינה. |
פעילות גופנית בשעות היום לתמיכה בעייפות בריאה בלילה. | חוסר פעילות או להתעמל מאוחר בערב. |
ישנם גורמים רבים שעלולים לפגוע באיכות השינה ולהוביל להרגלי שינה גרועים. הבנת הסיבות הללו חשובה כדי שנוכל לזהותן ולטפל בהן. בין הגורמים הבולטים להיגיינת שינה לא טובה ניתן למנות:
באופן כללי, לחץ נפשי הוא מצב של מתח ועומס רגשי מתמשך הנוצר בשל אתגרים או איומים בחיי היומיום. לחץ כרוני מגביר את רמת הורמון הקורטיזול בגוף ומקשה על ההרפיה בלילה. לאורך זמן הוא מוביל גם לעייפות נפשית (תחושת תשישות מנטלית והיעדר אנרגיה). כשאנו לחוצים או חרדים, מחשבות טורדניות ממשיכות לרוץ בראש גם במיטה ומונעות הירדמות רגועה.
גוף האדם מתפקד לפי השעון השעון הביולוגי הפנימי. כאשר לוח הזמנים היומי משתנה מאוד מיום ליום, הגוף מתקשה לדעת מתי הגיע זמן לישון. למשל, עבודה במשמרות לילה או הרגל של שינה בשעות שונות מדי יום יובילו לשיבוש השעון הפנימי, דבר שעלול לגרום לבעיות בריכוז, ירידה בתפקוד המנטלי ואף שיבוש בחילוף החומרים.
צפייה בטלוויזיה, גלילה בסמארטפון או עבודה במחשב בשעות הערב המאוחרות חושפות אותנו לאור כחול המדכא את הפרשת הורמון המלטונין – ההורמון שאחראי על השראת השינה. בנוסף, התכנים המהירים והמעוררים במכשירים הדיגיטליים משאירים את המוח במצב ערני. שני הגורמים הללו יחדיו מקשים מאוד על ההירדמות ובסופו של דבר יוצרים היגיינת שינה לקויה.
חדר שינה רועש, מואר מדי או לא נוח (למשל מזרן בלוי, טמפרטורה קיצונית) עלול לפגוע בהרגלי השינה. כאשר סביבת השינה אינה מרגיעה, נוצר אצלנו קישור שלילי בין חדר המיטה לבין תחושת חוסר נוחות ועירנות. עם הזמן, ייתכן שהמוח “לומד” לקשר את המיטה לערות במקום לשינה, מה שמעצים את הקושי להירדם במקום שאמור דווקא להרגיע אותנו.
שורה של הרגלים יומיומיים עלולה לפגוע בשינה טובה. למשל, שתיית קפאין בשעות הערב (בקפה, תה, משקאות אנרגיה או אפילו שוקולד) או עישון סיגריות לפני השינה יכניסו לגוף חומרים ממריצים שמקשים על ההירדמות. גם אם נרדמים, חומרים אלו עלולים לפגוע בעומק וברציפות השינה. בדומה, אף שצריכת אלכוהול בלילה עשויה לגרום לתחושת נמנום ראשונית, בהמשך הלילה אלכוהול גורם לשינה שטחית וקטועה. מעבר לכך, היעדר פעילות גופנית לאורך היום עשוי לתרום לעודפי אנרגיה בערב, ובכך להקשות על הגוף “להתעייף” באופן טבעי.
ישנם מצבי בריאות שמפריעים לשינה תקינה, כגון כאב כרוני או דום נשימה בשינה, המחייבים התייחסות רפואית. גם מצבים נפשיים כמו פוסט טראומה, חרדה או דיכאון מלווים לעיתים קרובות בהפרעות שינה (קשיי הירדמות, יקיצות תכופות או סיוטים). בעיות נפשיות והפרעות שינה נוטות להזין זו את זו – חוסר שינה כרוני עלול להחמיר בעיות נפשיות קיימות ולהגביר סיכון לפיתוח בעיות חדשות, בעוד שהפרעה נפשית פעילה מקשה מאוד על הגוף והמוח להירגע לשינה רצופה.
מדוע חשוב כל כך להקפיד על היגיינת שינה טובה? לשינה יש תפקיד מכריע בתפקוד המוח ובשמירה על הבריאות הנפשית והפיזית שלנו. למעשה, כ-30% מהאנשים הבוגרים כיום סובלים ממחסור כרוני בשעות שינה. מצב המתבטא בירידה במצב הרוח ועלייה ברמת המתח והחרדה ביום שלאחר הלילה הקצר. לכן, היגיינת שינה היא לא מותרות אלא חלק חיוני מאורח חיים בריא ושמירה על בריאות הנפש. איך אפשר לשפר את היגיינת השינה שלנו? בעיקר על ידי שינוי הרגלים וגורמים סביבתיים בהתאם לעקרונות שהזכרנו. הנה כמה כיוונים מרכזיים לשיפור הרגלי השינה:
לאיכות השינה בלילה יש השלכות ישירות על המצב הנפשי שלנו ביום שלמחרת. כמעט כל מי שסבל מלילה לבן מכיר את התחושה: עייפות, עצבנות, מצבי רוח משתנים ואף דכדוך קל. ממצאי המחקרים מחזקים את התחושות הללו: שינה בלתי מספקת מובילה לירידה במצב הרוח ולהגברת סימפטומים של חרדה. מעבר לכך, מחסור בשינה פוגע גם ביכולת הריכוז, בזיכרון ובתפקודים קוגניטיביים אחרים – מה שתורם לתחושת עייפות נפשית ולעומס רגשי במהלך היום.
הקשר בין שינה לבריאות הנפש הוא דו-כיווני. מצד אחד, חוסר שינה כרוני עלול להחמיר הפרעות נפשיות קיימות ואף לתרום להתפתחות בעיות חדשות. מצד שני, שיפור דפוסי השינה יכול להקל על תסמינים נפשיים ולשפר את מצב הרוח הכללי. לא מעט אנשי מקצוע ממליצים שבעת טיפול בחרדה, דיכאון או פוסט טראומה, יש לתת דגש גם על הרגלי השינה – משום ששינה איכותית משפרת את החוסן הנפשי ומסייעת בהתמודדות עם קשיים רגשיים.
יצירה אמנותית היא דרך יעילה במיוחד להפחתת לחץ נפשי לפני השינה. כאשר אנחנו מציירים, צובעים או יוצרים יצירה מקורית משלנו, אנו נכנסים למצב של “זרימה” (Flow) – מצב ריכוזי שבו המחשבות הטורדניות מתחלפות ביצירתיות ובהווה. מחקרים אף מדדו שינויים פיזיולוגיים כתוצאה מיצירה: נמצא כי אצל כ-75% מהמבוגרים שעסקו בציור ויצירה במשך 45 דקות נרשמה ירידה משמעותית ברמות הורמון הקורטיזול (הורמון הסטרס) בגוף. יתרה מכך, ההשפעה החיובית הזו התקבלה בלי תלות בניסיון קודם באומנות – אפילו משתתפים שמעולם לא עסקו ביצירה נהנו מהפחתת הלחץ בעקבות 45 דקות של פעילות אמנותית.
מעבר להשפעה הפיזיולוגית, תהליך היצירה מאפשר לנו לפרוק רגשות ולהביע את מה שקשה לשים במילים. עצם ההתמקדות בצבעים, בצורות והמסר האישי שבתמונה מסיח את הדעת מדאגות היום-יום. כך, פעילות ציור או יצירה לפני השינה משמשת כ“שסתום שחרור לחץ” נפשי: היא מרגיעה את התודעה, משרה תחושת סיפוק ומכניסה אותנו למיטה ברמת רוגע גבוהה יותר. החדשות הטובות הן, שאינכם חייבים להיות אמנים כדי ליהנות מהיתרונות: אפשר לצייר כתחביב לעצמכם או לחלופין לרכוש ציורים בהזמנה אישית שנוצרו במיוחד עבורכם. כאשר אתם שותפים לתהליך היצירה – בין אם באופן ישיר ובין אם דרך אמן שמביא את הרעיונות שלכם אל הבד – אתם חווים חיבור רגשי ליצירה.חיבור זה יכול להפוך את חדר השינה שלכם למקום בטוח ומרגיע יותר, ובכך לתרום רבות לשקט הנפשי לפני הכניסה למיטה
ריכזנו עשרת הדיברות, עשרה כללים הזהב, שיעזרו לכם לבסס הרגלי היגיינת שינה נכונים ולהשיג שנת לילה טובה באופן עקבי:
לכו לישון וקומו בשעה דומה בכל יום, גם בסופי שבוע. שגרה קבועה מייצבת את השעון הביולוגי ועוזרת לגוף להתכוונן למצב שינה באופן טבעי.
הכינו את חדר השינה כך שיהיה שקט, חשוך, מאוורר ונעים. השקיעו במזרן וכריות נוחים. הוציאו מהחדר גירויים מפריעים ככל האפשר (מכשירים מרעישים, אור חזק). חדר מפנק ונוח משרה רוגע שמקל על ההירדמות.
השתדלו שלא לעבוד, לאכול או לצפות בטלוויזיה במיטה. כך תאמנו את המוח לקשר את המיטה עם מנוחה ושינה בלבד, ולא עם פעילות שמגבירה ערנות.
הימנעו משימוש בטלפון, מחשב או צפייה בטלוויזיה לפחות כחצי שעה לפני השינה. האור הכחול ממסכים אלה פוגע בהירדמות. העדיפו בערב פעילויות מרגיעות שאינן מערבות מסך (קריאת ספר, האזנה למוזיקה, שיחה רגועה).
אימצו שגרת ערב קבועה שתרגיע אתכם. למשל, מקלחת חמימה, מדיטציה או תפילה, כתיבת כמה שורות ביומן, קריאת ספר או תרגילי נשימה – כל פעולה שקטה שתחזור על עצמה מדי לילה. הטקס הקבוע מאותת לגוף ולנפש שהגיע זמן “שutdown” והכנה לשינה.
הגבילו מאוד או הימנעו לחלוטין מצריכת קפאין (קפה, תה, משקאות אנרגיה, שוקולד) בשעות אחר הצהריים והערב. אותו דבר לגבי עישון סיגריות או ניקוטין בצורות אחרות. קפאין וניקוטין הם ממריצים הידועים לשמצה כמשבשי שינה – הם יקשו עליכם להירדם ויפגעו באיכות השינה בלילה.
ארוחה כבדה מאוחרת תקשה עליכם מאוד להירדם בנחת, כי הגוף עסוק בעיכול אינטנסיבי. מאידך, גם ללכת לישון רעבים זה לא אידיאלי, כי תחושת הרעב תפריע לכם. הפתרון: אכלו ארוחת ערב קלה מספר שעות לפני השינה. אם אתם עדיין רעבים ממש לפני השינה – קחו חטיף קל (כמו פרי או יוגורט), במקום ארוחה כבדה.
הגבילו את שנת הצהריים, במיוחד אם אתם סובלים מנדודי שינה בלילה. תנומות ארוכות או מאוחרות עלולות “לגנוב” שעות מהלילה. אם אתם חשים צורך לנמנם, השתדלו להגביל את התנומה ל-20–30 דקות ולא אחרי שעות הצהריים המוקדמות.
פעילות גופנית סדירה במשך היום תעזור לכם לישון טוב יותר בלילה, שכן היא מעודדת הפרשת חומרים משרים שינה ומסדירה את חילוף החומרים. עם זאת, נסו לסיים אימונים מאומצים לפחות 3–4 שעות לפני שעת השינה, כי פעילות מאוחרת מדי עלולה להשאיר את הגוף “בטורים גבוהים” שקשה לכבות.
הרכישה של יצירת אמנות מקורית לבית אינה רק עניין עיצובי – יש לה גם השפעות חיוביות על ההרגשה והרוגע שלנו. הנה כמה יתרונות מרכזיים בקניית ציורים מקוריים למכירה, במיוחד בהקשר של רוגע נפשי ואווירה התומכת בשינה טובה:
לסיכום, יישום הדרגתי של “עשרת הדיברות” הללו יכול לחולל שינוי דרמטי באיכות השינה שלכם ולשפר את רמת הערנות והרוגע ביום יום. זכרו שהקפדה על היגיינת שינה היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא ומאוזן. כאשר אתם משלבים הרגלי שינה טובים עם סביבה ביתית תומכת למשל, חדר שינה נעים ומעוטר באמנות מקורית שמדברת אליכם. אתם יוצרים לעצמכם מרחב אידיאלי להרפיה בלילה. כך תוכלו ליהנות משינה עמוקה ומרעננת יותר, ולקום לבוקר חדש באנרגיות חיוביות ובתחושת איזון בחיים.
תמונות קנבס לסלון, לחדר, למשרד, למסדרון או לכל חלל שאתם תבחרו לנכון למקם את היצירה המיוחדת!
בואו לעשות איתי ביחד אמנות בהזמנה אישית!
השאירו פרטים ואשוב אליכם בהקדם!
הרשמו לניוזלטר שלנו ותקבלו ישירות למייל את כל ההנחות והמבצעים הכי שווים!
