30% מההכנסות יתרמו למתמודדי נפש

הכל על סרוטונין

סרוטונין הוא מוליך עצבי מקבוצת המונואמינים, שאליה משתייכים גם דופמין ועוד מוליכים. כל תאי העצב שמייצרים סרטונין נמצאים בגזע המוח, המעורב בעוררות ותהליכים אוטומטיים רבים.

לסרוטונין יש גם תפקיד ראשי בתחושות וברגשות הקשורים ל"מצבי רוח" כגון – התרוממות רוח, דיכאון, תוקפנות, התנהגות אימפולסיבית וכדומה.

לסרוטונין יש תפקיד בוויסות טמפרטורת הגוף. ביחד עם דופמין, נוראדרנלין הסרוטונין משפיע על תחושות תאבון, שיכוך כאבים, הנאה מינית והנאה בכלל. מוליכים אלו יכולים להביא למניעת כאבי ראש, מיגרנות, חרדות והפרעות אכילה.

סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר חד-אמיני, שיוחסה לו השפעה של גרימת מצב-רוח טוב ושמחה, אך התפקיד הביולוגי הממשי של סרוטונין מורכב בהיותו מעורב במודולציה של קוגניציה, למידה, זיכרון, גמול ותהליכים פיזיולוגיים אחדים.

הוא מסייע לווסת תהליכי עיכול, זרימת דם, טמפרטורת גוף ונשימה, ויש לו תפקיד מרכזי בהתנהלות תקינה של מערכת העצבים המרכזית והמוח, תוך שהוא משפיע על מצב הרוח.

איך סרוטונין נוצר ומה הסוגים שלו?

 קיימים 17 סוגי סרוטונין. 5TH1a, למשל, הוא הסוג שמוביל את ההשפעה בתרופות נוגדות דיכאון. סרוטונין מסונתז מטריפטופן, חומצת האמינו הנדירה ביותר.

מרבית תאי הסרוטונין נמצאים בעיקר במערכת העצבים של מערכת העיכול שם הוא מפקח על תנועות המעי.

טריפטופן היא חומצה אמינו נדירה, תרכובות אורגניות הבסיסיות של חלבונים, שבני אדם לא מסוגלים לפרק לבד, לכן צורכים אותה דרך מזון. כמעט כמו כל חומצת אמינו חיונית ניתן לצרוך אותה במוצרי מזון שונים כגון, דגים, בשר בקר, עוף, חלב, ביצים, קטניות (כגון פולי תורמוס, פולי סויה, עדשה תרבותית, שעועית, חומוס, פול , אפונה) וגרעינים מסויימים.

חומצה זו בגוף הופכת למלטונין, למוליכים עצביים כמו – סרוטונין, לוויטמין B3 ועוד. טריפטופן מפחיתה חרדות ודיכאון, עוזרת למנוע מיגרנות, מפחיתה סיכונים לעוויתות לב וכלי דם, ובדומה לחומצת האמינו ליזין מסייעת להפחתת רמות הכולסטרול ומסייעת לתפקוד תקין של מערכת החיסון. בצמחים משמשת טריפטופן כחומר מוצא להורמון הצמחי החשוב ביותר, אוקסין.

נמצא כי אצל אנשים הסובלים מדיכאון, דיאטה דלה בטריפטופן גורמת להחמרה של הדיכאון. עם זאת, השפעה זו לא נמצאה אצל אנשים שאצלם ההפרעה לא מאובחנת.

רמה נמוכה של סרוטונין היא תרומה מקובלת לבעיות של מצבי-רוח. סרוטונין הוא מפתח לתחושות שמחה, בהיותו מגן מפני דיכאון ודאגנות. רוב התאוריות העכשוויות מתמקדות באמינים ביוגניים, הכוללים סרוטונין, ובמידה פחותה יותר דופאמין, אצטילכולין ו-. יש מגוון סיבות לערכי סרוטונין נמוכים: תקופות עקה ממושכות, גורמים גנטיים, מטבוליזם לקוי, ובעיות עיכול עלולות להפריע לספיגה תקינה של סרוטונין מהמזון, או של עיכולו. דיאטה לקויה דלה בחלבונים, ויטמינים ומינרלים, חומרים טוקסיים כגון מתכות כבדות, חומרי הדברה, ותרופות שונות שעלולים לפגוע בתאי עצב המייצרים סרוטונין. חומרים דוגמת קפאין, אלכוהול, ניקוטין ו-NutraSweet נוגדי דיכאון אחרים ותכשירים להפחתת כולסטרול עלולים להפחית רמת סרוטונין. שינויים הורמונליים מסוימים מפחיתים רמת סרוטונין. אי-חשיפה לאור שמש אף היא עלולה להפחית רמת סרוטונין.

 מה אני עשיתי עם עצמי?

לאחר שגיליתי ששיש קשר גומלין בין מיגרנות לסרוטונין, הבנתי שהבריאות שלי נמצאת בידיים שלי.. 

לצד הממצאים הקליניים (הכאבים שאני סובלת מהם ולא תוצאות מבדיקות, לדוגמה – בחילות או כאב חד צדדי ברכה הימנית) חקרתי לעומק מה יכול לעזור לשפר את איכות חיי ולא לסבול ממיגרנות על בסיס יומיומי או מצב רוח ירוד עקב דברים שלא שווה להשקיע בהם אנרגיות.

להלן מספר דוגמאות:

  1. שינוי תפריט – אכילת אוכל בריא שמכיל חומצת אמינו שאחר כך תתפרק לסרוטונין. כמו – ירקות (עגבניות, אבוקדו וחציל) פירות (בננות, אגוזי מלך, שזיפים, פירות טרופיים – אננס, קיווי, אגוזי פקאן, תמר מצוי ואשכולית).

    1. ויטמין B6 – ויטמין זה מצוי בשפע בתרד, לפת, ירקות, שום, כרובית, חרדל, סלרי ודגים.

    2. נטילת תוספי אמינו – בעיקר מאלה שעשויים מחומר הטריפטופן שממנו נוצר הסרוטונין.

    3. שתיית מים – מומלץ לשתות בין 6-8 כוסות ביום.

    4. צמצום אכילת מאכלים עתירי סוכר – צריכה של מזון עתיר בסוכר מחלישה ומקטינה משמעותית את ייצור הסרוטונין, גם אם נדמה שההפך הנכון. זו גם הסיבה לכך שפעמים רבות, לאחר אכילת דברים מתיקה שונים – מצבי הרוח שלנו צונח, ואנחנו 'מצוברחים' יותר. כדי לחשוב על דרכים להחליף את הסוכר המזיק (סוכר לבן, סוכר קנים, מלטיטול ועוד) בסוכר בריא (מולסה, סילאן, אגבה וסטיביה.

  2. חשיבה חיובית – אחת ההבנות המשמעותיות שהושגו בתחום הפסיכולוגיה היא זיהוי המשמעות העצומה שיש לאופן בו אנו חושבים על התנהגותנו, מצב רוחנו, תפקודנו והאופן בו אנו מפרשים ומעריכים סיטואציות שונות. לא סתם אומרים מחשבה מייצרת מציאות!

המדע, כמובן, אינו מסתפק באינטואיציה התומכת בחשיבותה של חשיבה חיובית: מחקרים שיטתיים שנערכו בתחום הפסיכולוגיה הקלינית והקוגניטיבית מצביעים על כך שחשיבה חיובית המתבטאת באמונות חיוביות בנוגע לעצמי, לעתיד ולקיומה של שליטה באירועי חיים חשובים משפיעה על הרווחה הפסיכולוגית. כמו כן, חשיבה חיובית קשורה בתחושת סיפוק, מצב רוח טוב ואושר, בהתמודדות טוב היותר עם מחלות פיסיות ובהתאוששות ממצבי אבל ודיכאון.  באופן לא מפתיע, חשיבה בעלת אופי שלילי ופסימי נמצאה קשורה במצבי דיכאון, חרדה וכעס.

בעבר ניהלתי יומן הצלחות באופן יומיומי שעזר לי לפתח ביטחון וחשיבה חיובית. כל יום בערב הייתי רושמת הצלחות לפי השאלות האלו:

**כל פעם הייתי משנה את השאלות בהתאם למה שהייתי רוצה לשנות**

  • על מה אני מכיר תודה בחיים שלי? מה יגרום לי להרגיש אסיר תודה אפילו יותר ?

  • מה משמח אותי? מה גורם לי להנאה ועליזות? איזה דברים מהנים עשיתי לאחרונה?

  • איזה דברים אני גאה שעשיתי? מה יגרום לי לחוש גאווה בעתיד ? למה אני גאה בזה?

  • למה אני מחויב? מה גורם לי לפעול בנחישות? במה שווה להשקיע מאמץ? למה זה שווה את ההשקעה?

  • מה אני אוהב בעצמי, מה אני אוהב באנשים אחרים ובעולם?

  • כמובן שאני ממליצה על שימוש ותרגול במדיטציית מיינדפולנס או מדיטציה חיובית.  ישנן אפליקציות שעוזרת לשינה כמו headspece. בסוף המאמר יחכו לכם סרטוני לחשיבה חיובית על מנת לתרגל, מניסיון אני יודעת שזה עובד אם מתמידים 🙂

  1. ספורט – פעילות גופנית מעלה את כמות הסרוטונין במערכת העצבים. למעשה, יש מחקרים רבים המעידים כי פעילות גופנית יעילה לפחות באותה מידה בהעלאת רמות הסרוטונין כמו תרופות נגד דיכאון ממשפחת SSRI.

 ביבליוגרפיה:

ויקיפדיה

ויקירפואה

ויקיפדיה – טריפטופן

הידברות

מכון טמיר פסיכותרפיה

שחר כהן – התפתחות אישית

סרטוני מדציטיות למיניהן:

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב email
Email
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp

לעוד מידע או ליצירת קשר

עוד מאמרים שיכולים לעניין אותך

שינוי

שינויים בחיים

שינוי הוא מצב שדורש מאתנו לעבור ממצב ידוע ובטוח למצב של חוסר וודאות, לפעמים מתעוררת גם תחושה של חוסר שליטה. שינוי הוא

מחאה

ציור כמחאה

עד להמצאת המצלמה לציורים משום שהם היו המדיה הפופלארית לעשיית תמונות. הציורים שצוירו בעבר בעיקר עסקו בהנצחת האדם, סגנון הפורטרט (דיוקן) או

איך לצייר

איך לצייר באקריליק – 5 טיפים

צבע אקריליק הוא צבע מהיר-התייבשות הכולל פיגמנטים שעורבבו בתחליב רזין אקרילי. צבעי אקריליק ניתן לדלל במים, אך כאשר הצבע מתייבש הוא הופך

דילוג לתוכן