בשנים האחרונות הולך ומתברר כי גם למה שאנחנו אוכלים ושותים יש השפעה על תדירות ועוצמת התקפי המיגרנה. תזונה נכונה יכולה לסייע בניהול מיגרנה, הן על ידי הימנעות ממרכיבים תזונתיים מעוררי התקף והן על ידי סיפוק רכיבים שמזינים ומרגיעים את מערכת העצבים. השאלה מה לאכול כשיש מיגרנה הופכת לחשובה במיוחד עבור מי שמחפש דרכים טבעיות להקל ולמנוע כאב. חשוב לציין כי המאמר נכתב מניסיון אישי שלי של 30 שנה עם המחלה, ומטרתו לעודד העלאת מודעות למחלת המיגרנה ולטיפול בה בעזרת רופאים.
לתזונה שלנו יש תפקיד חשוב בהופעה ובהפחתה של מיגרנות. ישנם רכיבי מזון שזוהו כטריגרים נפוצים. למשל, ירידה חדה ברמת הסוכר בדם מפעילה הורמוני סטרס ומעודדת התקף. תזונה יכולה להיות גורם סיכון או הגנה, תלוי במרכיב ובאדם. לכן חשוב להכיר את הגוף שלכם ולזהות דפוסים אישיים – אילו מזונות מיטיבים עמכם ואילו מחמירים את מצבכם. תזונה יכולה להיות גורם מעורר או גורם מגן, תלוי בהרכב המזון ובאדם עצמו.תזונה יכולה להיות גורם מעורר או גורם מגן, תלוי בהרכב המזון ובתגובות האישיות שלכם. מי שמבקש להבין מה זה מיגרנה לעומק, צריך לשים לב גם להשפעות של הרגלי האכילה, לזהות אילו מזונות מיטיבים איתו ואילו מחמירים את התסמינים.
כאשר מתמודדים עם מיגרנות, מומלץ לאמץ תזונה שתספק לגוף רכיבים חיוניים המסייעים למערכת העצבים ולהפחתת התהליכים המעודדים מיגרנה. אלו כמה מזונות ונוטריינטים בולטים שיכולים לסייע בניהול מיגרנות – והם מהווים מענה מצוין לשאלה מה לאכול כשיש מיגרנה:
המגנזיום הוא מינרל חיוני שידוע בתרומתו להרפיית כלי דם ולתפקוד תקין של תאי עצב. מחקרים מצאו קשר בין רמות מגנזיום נמוכות בגוף לבין עלייה בתדירות התקפי המיגרנות.
למעשה, חוסרי מגנזיום הראו הפחתה של כ־22%–43% בכמות ההתקפים בקרב הסובלים ממיגרנה כרונית. כדי לקבל מגנזיום דרך המזון, שלבו בתפריט את המזונות הבאים כחלק מתהליך של מיגרנה טיפול תזונתי:
ירקות עליים ירוקים כהים (כמו תרד וקייל).
אגוזים ושקדים.
גרעינים וזרעים.
קטניות ודגנים מלאים.
אבוקדו ובמיוחד שוקולד מריר איכותי.
במידת הצורך ובהמלצת רופא, ניתן לשקול גם תוסף מגנזיום במינון של 400 מ"ג ביום.
חומצות שומן אומגה-3 בעלות השפעה אנטי-דלקתית, ויכולות לסייע בהפחתת תהליכים העשויים לגרום למיגרנה. מחקרים מצביעים על כך שצריכה עשירה באומגה-3 עשויה להפחית את תדירות וכאבי המיגרנה אצל חלק מהאנשים.
לכן רשימה של מקורות טובים לאומגה 3 שכדאי להוסיף לתפריט:
דגי מים קרים כמו סלמון, מקרל, סרדינים וטונה.
זרעים ואגוזים (כגון פשתן, צ'יה, אגוזי מלך).
מי שאינם צורכים דגים, דאגו לצרוך אומגה-3 ממקורות צמחיים איכותיים, ואפשר לשקול תוסף על בסיס צמחי (בהיוועצות רפואית).
שילוב אומגה-3 בתפריט עשוי להועיל במיוחד לאנשים הסובלים ממצבים מורכבים כמו מיגרנה עם בחילה, שבהם גישה טבעית ותומכת לתזונה יכולה להקל משמעותית על עוצמת ההתקפים.
אם אתם סובלים ממיגרנות חוזרות, לתזונה שלכם יכולה להיות השפעה מכרעת על תדירות ועוצמת ההתקפים. רבים שואלים מה לאכול כשיש מיגרנה? – והתשובה תלויה בזיהוי רכיבים תזונתיים שמרגיעים את מערכת העצבים ותומכים באיזון ההורמונלי לאורך זמן.
ויטמין זה משתתף בתהליכי יצירת האנרגיה בתאי המוח. מחקרים הראו כי צריכת 400 מ"ג של B2 מדי יום לאורך כמה חודשים מפחיתה באופן משמעותי את תדירות המיגרנות ודיווחי הכאב. מזונות המכילים ויטמין b2 יכולים לסייע לשמור על רמה תקינה שלו בגוף: ביצים, מוצרי חלב (כגון חלב ויוגורט), עלים ירוקים וברוקולי מכילים B2 במידה מסוימת. עבור טבעונים, מומלץ לשים לב לצריכת B2 ממקורות מועשרים או לשקול תוסף לפי הצורך.
התייבשות היא טריגר ידוע למיגרנה. לכן בזמן מיגרנה ובעיקר כמניעה, הקפידו לשתות מספיק מים לאורך היום. מומלץ לשתות 8-10 כוסות מים ביום לפחות, ולעלות צריכה במזג אוויר חם או כשאתם פעילים גופנית. שתייה מספקת תורמת לאיזון נפח הדם ולמניעת התכווצות כלי דם בראש. התייבשות הוא טריגר נפוץ אצלי בעיקר בילדות. התייבשות הייתה מחמירה את המיגרנה שלי, ולפעמים הייתי מובלת לבית חולים בשביל לקבל טיפול.
ג'ינג'ר הוא שורש תבלין טבעי בעל תכונות אנטי-דלקתיות ונוגדות חמצון חזקות. ברפואה העממית משתמשים בו שנים להקלה על כאבי ראש ובחילות. מחקרים מודרניים מצאו שצריכת ג'ינג'ר עשויה להפחית תסמיני מיגרנה, במיוחד בחילות והקאות הנלוות לכאב. בזמן התקף, מומלץ לנסות לשתות כוס תה ג'ינג'ר טרי, זה יכול להרגיע את מערכת העיכול ולהפחית את עוצמת הכאב. ניתן גם להוסיף ג'ינג'ר טרי למאכלים (שייק פירות וירקות, מרקים) או לצרוך אותו כממתק ג'ינג'ר מסוכר בכמות קטנה, לפי הסבילות. יעיל במיוחד במסגרת מיגרנה טיפול טבעי, כאשר משלבים אותו עם שינויים תזונתיים. ניתן לשתות כתה, לצרוך כתוסף או לשלב באוכל.
תנודות חדות ברמת הסוכר בדם עלולות להצית אצל חלק מהאנשים התקפי מיגרנה. כדי לשמור על רמות סוכר יציבות, העדיפו מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך: דגנים מלאים (כמו אורז מלא, כוסמין, שיבולת שועל) ופירות טריים (שתכולת הסיבים הגבוהה שבהם מאטה את ספיגת הסוכר). ארוחות המכילות חלבון רזה ופחמימות מורכבות יעזרו למנוע "נפילות אנרגיה" במהלך היום. תזונה כזו חשובה גם לאנשים שסובלים ממיגרנה עם בחילה, שזקוקים לאיזון מתון לאורך היום.
תזונה בריאה המבוססת על רכיבים טבעיים וטריים מומלצת לסובלים ממיגרנות. מזון מעובד עשיר בתוספים, חומרים משמרים ומלח עלול להכיל "הפתעות" מעוררות מיגרנה. לכן השתדלו לבשל בבית מחומרי גלם בסיסיים. אם מזון תעשייתי מסוים (כמו חטיף עם חומר טעם מסוים או משקה עם ממתיק מלאכותי) גורם לכם לחשוד שהוא מעורר אצלכם כאב ראש – עדיף לצמצם אותו ולראות אם יש שיפור.
לא פחות חשוב מלדעת מה כן לאכול, הוא לדעת אילו מאכלים וקמ"חים־מזון רצוי להגביל או להימנע מהם כאשר אתם סובלים ממיגרנות. גורי התזונה המעוררים משתנים מאוד מאדם לאדם, אך רשימת ה"חשודים המידיים" מבוססת הן על דיווחי מטופלים והן על מחקרים שמצאו פוטנציאל לעורר התקף – ולכן עולה השאלה מה לאכול כשיש מיגרנה ומה כדאי להוציא מהתפריט כדי להפחית את הסיכון. הנה העיקריים שבהם:
גורם/מזון | השפעה אפשרית | המלצה תזונתית |
דילוג על ארוחות וצום ממושך | צניחת סוכר ותגובות הורמונליות המעודדות כאב ראש | לאכול ארוחות קטנות במרווחים קבועים ולהימנע מצומות |
התייבשות | ירידת נפח נוזלים הגורמת לשינויים בכלי הדם ולהתקפי מיגרנה | לשתות מים באופן יזום ולהימנע מצמא |
מזונות עשירים בטיראמין | השפעה על כלי הדם, עלול להצית התקף מיגרנה אצל רגישים | להפחית צריכת גבינות מיושנות, דגים/בשרים מעובדים ופירות בשלים מאוד |
בשרים מעובדים עם ניטרטים | הרחבת כלי דם פתאומית – עלולה לעורר מיגרנה | להעדיף בשרים טריים, לבדוק אם יש תוצרת ללא ניטרטים |
מונוסודיום גלוטמט (MSG) | רגישות עצבית ל-MSG עלולה לעורר כאב ראש | להימנע ממזון תעשייתי ולבדוק תוויות מוצרים |
ממתיקים מלאכותיים (אספרטם, סוכרלוז) | מדווחים כטריגר למיגרנה אצל רגישים | להעדיף ממתיקים טבעיים ולבדוק קשר אישי בין צריכה לתסמינים |
אלכוהול (בעיקר יין אדום) | התרחבות כלי דם והתייבשות – טריגר נפוץ למיגרנה | לבדוק רגישות אישית, לשתות מים בצמוד לאלכוהול |
קפאין בכמות לא מבוקרת | צריכת יתר או גמילה פתאומית מקפאין עלולה לעורר מיגרנה | לשמור על כמות קבועה ומתונה של קפאין |
שוקולד וקקאו | תיתכן השפעה על כלי הדם, אך רק אחוז קטן רגיש בפועל | לבדוק קשר אישי, לא להימנע אם אין הוכחה ברורה |
גלוטן (במקרים מסוימים) | רלוונטי בעיקר לחולי צליאק או רגישות לא מוכרת | להתייעץ עם רופא במקרה של חשד לרגישות |
לאחר שזיהינו את המזונות המועילים והמעוררים, הנה כמה המלצות מעשיות שיעזרו לכם לבנות הרגלי אכילה נכונים ולשלב אותם בשגרה – במיוחד כשעולה השאלה מה לאכול כשיש מיגרנה:
חיזוק ההבנה מה לאכול כשיש מיגרנה יעזור לכם לבנות תפריט מונע שמותאם לגוף שלכם.
לסיכום, תזונה נכונה היא כלי חשוב בהתמודדות עם מיגרנה – לא רק למניעה, אלא גם להקלה בשעת התקף. שילוב של הרגלי אכילה מסודרים, בחירה נכונה של מזונות והימנעות מטריגרים אישיים, יכולים להפחית משמעותית את תדירות ועוצמת הכאבים. אם אתם תוהים מה לאכול כשיש מיגרנה, זה הזמן להכיר את המזונות שמזינים את מערכת העצבים ותומכים בגוף – ולבנות תפריט מותאם שיעזור לכם לחיות עם פחות כאב ויותר שקט. לעוד מידע על הקשר של ציור, ריפוי ומיגרנה – תוכלו ללמוד עוד דרך אמנות מקורית.
תמונות קנבס לסלון, לחדר, למשרד, למסדרון או לכל חלל שאתם תבחרו לנכון למקם את היצירה המיוחדת!
בואו לעשות איתי ביחד אמנות בהזמנה אישית!
השאירו פרטים ואשוב אליכם בהקדם!
הרשמו לניוזלטר שלנו ותקבלו ישירות למייל את כל ההנחות והמבצעים הכי שווים!
